Winterloopjes

14 oktober [duurloopjes: 5 x 6 minuten herhalingspauze 2 min.]
Nog een maand geleden hoopte ik, dat ik de pauze weer zou kunnen houden. Nu ben ik verbaasd als een duurloop fase weer al voorbij is. Ik vind het natuurlijk een leuke verandering. Dan zie ik wat voor vooruitgang ik eigenlijk hebt geboekt. Duurlopen met herhalingspauzes zijn iets zwaarder voor mij dan duurlopen aan één stuk. Waarschijnlijk loop ik de korte duurloopjes iets harder, dan één lange duurloop. Bij een lange duurloop heb ik dan ook geen last van opstart momenten. Ik heb mijn vaste rondje gelopen. Omdat de tussentijden zijn voor mij moeilijk bij te houden zijn, heb ik de totale loop- en wandeltijd bij elkaar opgeteld. Ik heb 5.150 meter in 36:45 minuten gelopen. De gemiddelde snelheid is 8,4 km/h. De laatste rondje heb ik 11,2 km/h gelopen. Er zitten dus nog reserves bij mij.

15 oktober [10 minuten inlopen/ 3 x 80 m. vlot / 3 x (30-45-60-90 sec.) vlot herhalingspauze 1 minuut seriepauze 2 minuten. Met 3 x 80 meter vlot wordt bedoeld dat je 80 meter vlot loopt, en daarna dezelfde afstand dribbelt of wandelt. Vervolgens loop je weer 80 meter in vlot tempo, dribbel je 80 meter en daarna loop je voor de laatste keer 80 meter in vlot tempo.]
Mijn loopschema is met één dag opgeschoven. Omdat ik al lang de snelheidsoefeningen niet gedaan heb, heb ik deze naar voren verplaatst. Als ik morgen nog tijd heb, dan ga ik de duurloop van vandaag lopen.
De eerste twee onderdelen zijn goed verlopen. 10 minuten lopen kon ik zo op mijn horloge zien. De 80 meter afstand heb ik via Google Earth opgemeten, dus ik wist precies welke stukje ik moest lopen. Bij de loopjes van 30-45-60-90 seconden ging het niet helemaal volgens de plan. Ik kon gewoon niet zien wanneer de tijd was versterken. De cijfers op mijn horloge zijn klein en omdat ik in het donker liep kon ik niets zien. Ik heb dan twee trajecten uitgezocht. Over de eerste traject van 320 meter heb ik 6 keer gesprint en over de tweede traject van 200 meter heb ik 8 keer gesprint. Het voelde erg goed om weer sprintjes te doen. De goede oude herinneringen van mijn jeugd zijn weer naar boven gekomen. Bij één van de sprintjes ben ik drie meiden tegen gekomen. Ze waren van plan om te rennen, maar het was op een gezellig wandeling en geleuter en gelach uitgelopen. Ze beleven er duidelijk veel plezier aan.

16 oktober [duurloop 35 minuten rustig tempo]
Ik heb geen spierpijn na gisteren. Alleen lopen op de trap gaat moeizaam. Toch wel spierpijn, maar dan een ‘trap’ variant . Vandaag is eigenlijk mijn rustdag, maar omdat ik dinsdag niet gelopen heb, heb ik besloten om toch te lopen. Nou, na de eerste meters al merk ik, dat het geen topdag word. Het sprinten van gisteren heeft mij toch meer energie gekost dan ik dacht. Ik heb last van mijn knieën. Nee, ze doen geen pijn, ze… zitten mij in de weg… Wat krijg ik nou! Dan even de benen iets wijder uit elkaar zetten . Ik heb besloten om mijn standaard rondje te gaan lopen. Die 35 minuten red ik toch niet vandaag. Nu begrijp ik ook waarom ik de duurloop voor de sprintjes moest doen. Ik heb uiteindelijk 4.400 meter in 29:13 gelopen. Niet slecht bij de vermoeidheid die ik voel. Of zouden die pannenkoeken die we vanwege het begin van de vakantie vanavond hebben gegeten, toch voor een verrassing hebben gezorgd? Dan moeten we iets vaker pannenkoeken gaan eten .

Herstelduurloop

Vandaag staat een training van 3 x 10 minuten met pauzes van 2 minuten. Vanaf het begin gaat het erg goed met lopen. Geen pijntjes, geen stijve benen. Lekker. Ik ben wel opgewarmd dankzij mijn kinderen. We hebben vanmiddag in het bos ca. 3 kilometer gelopen en tikkertje gespeeld. Dat was een leuk en gezellig opwarmertje. Na de eerste 10 minuten lopen ben ik nog niet moe. Ik beslis om verder te gaan zonder pauzes. Ten eerste omdat ik aan het eind van deze week 35 minuten in één keer moest lopen. Ten tweede – ik wilde kijken of ik al hersteld ben van mijn uitputting van een paar dagen geleden. Ik kies een nieuwe route. Afwisseling is erg welkom op dit moment. Meestal loop ik laat in de avond. Dan probeer ik een veilige routes te kiezen. Vandaag loop ik overdag en kan ik dus een nieuw terrein verkennen. Ik heb een ontzettend leuke route ontdekt! Die ga ik zeker nog vaker lopen. Bij het keren richting huis heb ik tegenwind. Zelfs dan loop ik erg lekker. Prachtig gevoel geeft dat. Vlak bij huis kies ik nog een ommetje. Na 35 minuten en 5,5 kilometer ben ik thuis. Ik voel mij niet moe. Ik heb dus mijn looptijd met 5 minuten kunnen verlengen. Daar ben ik trots op. Nog anderhalf maand geleden kon ik hooguit 10 minuten zonder stoppen lopen. Bovendien heb ik ontdekt, dat alle hersteltechnieken van trektochten in bergen, ook werken bij hardlopen.

Wat misschien zelfs het belangrijkst is: ik heb in de regen vandaag gelopen! Ik ben geen watje meer

Toch uitputting

Gisteren avond na mijn driedelige training (wandelen, fietsen en hardlopen) ging het goed. Dat in tegenstelling tot vanochtend. Mijn concentratievermogen is erg slecht. Bezigheden die ik dagelijks als routine doe, lopen vanochtend mis. Ik zoek een klok op de verkeerde plaats. Ik herhaal dingen die ik al gedaan heb of vergeet juist iets te doen. Mijn fietstocht naar het station gaat erg moeizaam. Ik trap, maar heb gevoel dat ik niet vooruit ga. Ik word ingehaald door andere fietsers. Dat ben ik niet gewend. Gelukkig haal ik de trein. Mijn geluk is vrij snel voorbij. Ik ben mijn abonnement vergeten. Die heb ik naast mijn sleutels gelegd. Sleutels heb ik wel gepakt, maar mijn treinabonnementkaart zag ik niet. Meestal (lees: altijd in de afgelopen 4 jaar) worden in dit soort situaties in adviezen gegeven aan ‘zwartrijders’ door conducteurs. Nou, ik ben erg uniek blijkbaar. De blonde conductrice geeft mij een boete. Dat loopt lekker, zeg. Ik hoop, dat ze geen nagel breekt vandaag. Anders krijgt ze net zo’n rotbegin van het weekend als ik.
Op mijn werk heb ik gezorgd voor een tweede voedzame ontbijt. Koffie met suiker zorgt voor snelle verbetering. De ontbijt doet de rest van werk. Na die ochtend crisis gaat het verder goed met mij.

Ik heb dus een crisis bij mij veroorzaakt om te kijken hoe mijn lichaam op het gebrek van ‘brandstof’ gaat reageren. Ik kon zelf ervaren hoe belangrijk voeding is voor een juist functioneren van het lichaam. Mijn eerdere experiment met energierijk eten heeft mijn prestaties juist verbeterd. Dit keer kon ik ervaren hoe het voelt als de energiereserves op raken. Eten is dus erg belangrijk bij hardlopen. Zelfs op mijn niveau kan ik de resultaten merken.

Ik ga lopen en het is toch droog… ;-)

Nou, wat jammer. Ik word zo aangemoedigd om in de regen te lopen en het is prachtig weer. Wat moet ik doen? Lopen of niet . Natuurlijk is de keuze al lang gemaakt.

Omdat ik veel gewandeld heb en ook veel gefietst, ga ik gelijk in een hoger tempo lopen. Ben ik toch al opgewarmd. Ik ervaar dit tempo als pittig, maar het gaat ook lekker. Helaas, na 6 minuten krijg ik een stekende pijn aan mijn rechterzijde. Ik probeer diep te ademen. Tot nu toe heeft deze methode gewerkt, maar niet vandaag. De pijn wordt iets zachter, maar gaat niet helemaal weg. Ik merk, dat mijn tempo iets te hoog is, maar ik probeer door te gaan. Ik ga voor de snelheid vandaag, maar dat is niet de enige reden. De pijn blijft. Met diep ademen en af en toe iets zachter lopen kan ik die onder controle houden. Er zijn wel twee momenten dat ik even ga wandelen. Mijn adem is onrustig, maar ik kan nog steeds praten. Op zo’n moment vind ik het jammer, dat ik geen hartslagmeter heb. Resultaat: 4.300 meter in 25:28 met gemiddelde snelheid van 10,1 km/h. Dat natuurlijk inclusief bijna 2 minuten wandelen. Ik ben wel tevreden.

Naast even een stukje lopen heb ik ook een experiment uitgevoerd. Hoe voelt het als de voorraden glycogeen op zijn? Tijdens trektochten in de bergen, ben ik altijd een braaf jongetje geweest. Van te voren een goede voorraad koolhydraten opbouwen en daarna goed glycogeen bijhouden. Nu – behalve extra vermoeidheid – gaat het wel goed met mij. De schade is bijna niet te merken. Omdat ik gelijk ga douchen en naar bed ga, merk ik weinig van extra vermoeidheid.

Dat wil ik ook!

Als ik een klein jongetje was, dan zou ik geen brandweerman, politieman of vuilnisman willen zijn. Ik zou graag weerman willen zijn. Ze vertellen maar wat, het hoeft niet te kloppen en ze verdienen nog geld daarvoor. Wat een heerlijk leven, zeg.

Helaas ik pas mijn loopschema aan de weerberichten en die zijn de afgelopen dagen zeer onduidelijk. Hopelijk hebben ze morgen echt gelijk en gaat het tenminste niet regenen.

Nike Human Race 2009 – ‘Trash Run’

Op 24 oktober organiseert Nike de Human Race 2009; een virtuele race waar iedereen via nikeplus.com aan kan deelnemen. In verschillende steden wereldwijd kunnen hardlopers ook aan een fysieke Human Races meedoen. Dankzij Nike+ kunnen mensen op iedere straathoek, in ieder land zich met elkaar verbinden om deel te nemen. Vorig jaar telde dit grootste hardloopevenement ter wereld ruim 780.000 deelnemers. De Engelse wereldtopper en ambassadrice van de Human Race Paula Radcliffe, roept mensen op mee te lopen op 24 oktober.

10.000 kilo vuilnis
In Nederland ligt het startpunt van de fysieke races bij de 22 vestigingen van Run2Day. Naar verwachting zullen ruim 5.000 hardlopers meedoen aan de Nederlandse editie, die voor de gelegenheid het thema Trash Run mee heeft gekregen. Bij dit fenomeen – populair in onder meer de Verenigde Staten – zetten de deelnemers zich tijdens hun tien kilometer in om straatvuil te verzamelen. Over het in totaal 220 kilometer tellende parcours hoopt Nike op deze manier liefst 10.000 kilogram vuil op te halen.

Over de Nike+ Human Race
De Human Race is een initiatief van Nike om zoveel mogelijk mensen op één dag aan het lopen te krijgen. Met hulp van het systeem van Nike+ kunnen hardlopers via de website overal ter wereld deelnemen aan dit evenement. In Nederland vindt de organisatie plaats in samenwerking met hardloopspeciaalzaak Run2Day. Lopers voor de buitenlandse races kunnen zich aanmelden via www.nikeplus.com. Voor de Nederlandse Human Race kun je je aanmelden via de website van Run2Day.

De volgende steden doen mee via Run2Day:
Almere [],
Amersfoort [16:00, Park Randenbroek], gokken? wordt het 15:30 of toch 16:00?
Amsterdam [09:00, Run2Day, Overtoom 345-351],
Arnhem vanwege vergunningsproblemen doet niet mee,
Bergen op Zoom [09:30 of 17:00, Run2Day, Bosstraat 38],
Breda [],
Den Bosch [16:00, Restaurant Pettelaar, De Pettelaarse Schans 1],
Den Haag [10:00, Run2Day, Fluwelen Burgwal 9],
Deventer [9:00, Run2Day, Nieuwstraat 37] – betrouwbare informatie,
Eindhoven [09:00, Parkeerplaats naast het Parktheater aan de Elzentlaan],
Emmen [09:00, Run2Day, Derksstraat 2],
Gorinchem [09:30, Run2Day, Langendijk 73],
Groningen [],
Haarlem [],
Hoogeveen [09:00, Run2Day, Schutstraat 58],
Nijmegen vanwege vergunningsproblemen doet niet mee,
Rotterdam [],
Tilburg [],
Utrecht [16:45, Run2Day, Mariastraat 10],
Veenendaal [08:30, Arena Atletiek, het Gastland, Groeneweg 58, Rhenen],
Zwolle [17:00, Run2Day, Vechtstraat 31].
Belangrijk: check zelf of informatie op dit blog nog steeds recent is!

Heerlijk dat lopen!

Ik heb lang niet gelopen. Hoe zou het dan gaan? Ben ik helemaal achteruit gegaan of is mijn conditie toch iets beter gebleven? Na een paar eerste stappen was het al duidelijk. Het gaat makkelijk. Gelukkig maar. Het gaat soepel en vermoeidheid blijft weg. Mooi. Misschien lukt het om mijn snelheid boven 10 km per uur te krijgen. Alles gaat zo makkelijk. Dan draai ik me om om terug naar huis te rennen. Wind! Tegen wind! Daar gaat die snelle tijd van mij. Ik was de wind even vergeten. Helaas mijn snelheid zat op 9,5 km/h. Het is dus weer niet gelukt, maar ik heb heerlijk gelopen. Vanaf volgend week ga ik proberen mijn schema weer op te pakken.

Conditie test

Een tijd geleden hingen op mijn werk overal posters met een foto van mijn collega. Daaronder stond een verkeersbord met 30 erop. Hij heeft zijn dertigste verjaardag gepasseerd. Nee, ik heb geen midlifecrisis. Toch had ik moeite met het getal 30. Ik kan ongeveer 30 minuten lopen en vijf kilometer afstand leg ik in ongeveer dezelfde tijd af. Mijn gemiddelde snelheid blijft nog steeds net onder de 10 kilometer. Het lijkt alsof ik niet vooruit ga de laatste tijd.

Vanochtend was mijn verbazing groot toen ik ruim 100 meter naar de trein moest sprinten. Ten eerste is het mij gelukt om die trein te halen. Ten tweede ging het erg… makkelijk. Na die race tegen de klok kon ik nog steeds normaal adem halen. Ik was niet aan het trillen. Dat is toch een enorme verbetering!

In één van de e-mails van vandaag stond de volgende zin: ‘Good things come slow – especially in distance running’ van Bill Dillinger, Oregon coach. Dat was ik even vergeten. Het is als een berg beklimmen. Je gaat niet in één keer de top bereiken, maar in kleine en soms zeer moeizame stappen.

Nieuw hardloopschema

Na een paar weken weet ik meer wat ik kan. Het is nog niet schrikwekkend veel, maar ik kan wel een half uurtje rennen. Ik heb besloten om over 7 maanden een halve marathon  te gaan lopen. Dit keer heb ik een schema op my asics aangemaakt. Er is een schema aangemaakt op basis van mijn huidige conditie. Dat vind ik als nieuweling hard nodig.

De komende maanden ga ik 4 keer per week lopen. Ik vind het vrij veel. Vooral als je daarna 21 kilometer in 2 uur en 10 minuten wil gaan lopen. Of ik het haal, is nog een vraag. Maar ik vind het belangrijk om een doel te hebben.

Zwager, jij wil graag, dat ik met jou een halve marathon ga lopen. Nou, nu moet je dus ook meedoen…

Weer online

Na de laatste log heb ik nog één keer gelopen. Het ging helemaal niet. Waarschijnlijk heb ik mij de laatste twee keer niet warm genoeg aangekleed. Bovendien heeft mijn eigen wedstrijd op 5 kilometer mij te veel energie gekost. Ik ben dus ziek geworden en niet zo’n beetje. Mijn voorbereidingen voor een wedstrijd op 20 september heb ik dus helemaal gestaakt. Na volledig herstel ga ik het hardlopen weer oppakken. Dat is zeker…

…maar of hardlopen weer zo gezond is?

Rustdag?

De dag is nog niet helemaal begonnen en ik heb al een sprintrit op mijn fiets achter mijn rug (ipv 11 minuten heb ik het tracé in 8 minuten afgelegd). Bovendien heb ik ook ruim 150 meter in sprint afgelegd inclusief trap op en af. Om mijn rustdag rustig te houden moet ik eerder uit bed…

Op de weg naar huis kom ik een fietser tegen die tot een zeer irritante soort behoort. Je wacht netjes bij verkeerslichten om te kunnen oversteken. Dan komt die irritante fietser en gaat voor je staan. ‘Waarom kan ze zich niet in de wachtrij aansluiten’ is mijn vraag. Het antwoord heb ik nog nooit bedacht. Ze blokkeert de boel als het licht op groen springt. Ik blijf even achter haar plakken om haar tempo te bepalen. Die is niet erg indrukwekkend ondanks haar 24 versnellingen. Ik haal haar in met mijn ‘stationsfiets’. Dan probeer ik zo recht mogelijk te zitten en een relaxte houding te hebben. Yes, het werkt altijd! Haar ego is geprikkeld. Ze probeert mij in te halen. Het lukt haar niet. Heerlijk! En ik heb mijzelf beloofd, dat ik het rustig aan ga doen… Morgen dan…

Eigen wedstrijd

Ik moet vandaag 25 minuten in D2 gaan lopen. Dan maar proberen om het 5 km parcours te lopen die op 20 september als wedstrijd parcours geld. Kan ik gelijk kijken wat mijn tijd op 5 km is. Eerst 5 minuten inlopen. Gelijk daarna begin ik mijn eigen ‘wedstrijd’ te lopen. Ik begin erg dapper. Te dapper. Ik probeer de juiste snelheid te vinden, maar wat is juist. Ik voel me een beetje houterig. Zou dat door de lagere temperatuur komen? Ik moet me meer in warming-up verdiepen, maar dat is nu te laat. Ik race tegen de klok. Ik kom vrij veel andere hardlopers tegen, maar ze lopen allemaal de andere kant op. Ik heb dus niemand om mijn snelheid eventueel te kunnen bijstellen. Lastig. Ik let dan op mijn adem, om mijn tempo te bepalen.

De route is vrij frustrerend. Soms loop ik langs punten die ik pas over aantal minuten kan bereiken. Er zit ook een bottleneck en dat niet zo ver na de start. Het lijkt mij erg storend als iemand te langzaam voor jou loopt.

In de verte zie ik een groep hardlopers, die wandelen. Ik weet, dat ik bekeken wordt. Even een goede houding, wat versnelling – kijk hoe goed ben ik! Binnenin vraag ik mij af hoe lang ik het nog redt . Ik ben uit het zicht en dan stort iets in mij in. Te weinig lucht. Ik wandel even. Na ruim een minuut ga ik verder. Ik ga toch niet opgeven. Ik ben er bijna. Na een ‘rust’ moment gaat het weer makkelijk. Nog een reden om meer aandacht aan warming-up te besteden.

Ik haal de finish. De 5 kilometer in 28,58 minuten. Het is geen wereldrecord, maar ik ben wel tevreden. Dit heb ik na 6 trainingen bereikt. Eigenlijk ben ik erg trost op mijzelf. In een sms’je moedigt mijn zwager mij aan om rond Pasen de halve marathon te gaan lopen. Het lijkt mij nog te ambitieus, maar ik hou het in mijn achterhoofd…

No comment

De kinderen wilden vandaag graag gaan fietsen. Het liefst wilden ze mijn looproute van gisteren fietsen. Waarom niet. Beide kids vroegen steeds: “heeft papa ook hier gerend? zonder stoppen?”. Na een bevestigend antwoord elke keer, hebben ze gezegd: “wat knap, pappa”. Ik was zelf ook onder de indruk… .

Trouwe supporters

Na de eerste 300 meter verwachtte ik trouwe supporters langs mijn route. Ik zag ze in de verte… in de speeltuin… spelen. Toen ze mij zagen renden ze naar mij toe. Ze stonden aan de kant van de weg en klapten. Dat gedrag van de supporters hebben ze tijdens een wedstrijd gezien. Sinds die tijd moeten we ook klappen als onze kinderen rennen . Het support moment van mijn vrouw en de kinderen was erg leuk. Na die leuke ontmoeting moest ik verder en dat was niet zo makkelijk.

Mijn rechter kuit doet pijn vanaf het begin. Mijn linker voet doet ook pijn. Ik probeer beide voeten ontspannen te houden. Het helpt. Beide pijnen verminderen. Op de tweede kilometer ben ik op mijn 13 minuten gekomen. Geen verbetering vandaag, maar dat hoeft ook niet. Ik wil 40 minuten continu rustig hardlopen. Voor mij is het veel belangrijker om het uit te houden dan snel te zijn. Na 2,3 km zie ik weer mijn trouwe supporters. Die tweede ontmoeting was een verrassing voor mij. Even zwaaien naar elkaar en ik ga verder. Mijn benen doen bijna geen pijn, maar het gaat nog steeds iets moeizaam. Vanuit een ander straatje verschijnt een andere hardloper voor mij. Hij loopt zo’n 50 meter voor mij. Omdat we in bijna hetzelfde tempo lopen, is het een leuke aanmoediging. Maar wacht even. Volgens mij kom ik dichter bij hem. Hij versnelt nog even, maar daarna kan ik hem inhalen. Met groot gemak. Ik merk dat het rennen erg makkelijk gaat. Alle pijn is weg. Ik heb het gevoel, dat ik eindeloos kan hardlopen. Ik maak nog een extra rondje, maar er komt geen vermoeidheid. Ik stop toch. Na mijn vorige training moet ik rustiger doen. Ik heb 6,7 kilometer in 47 minuten gelopen met een gemiddelde snelheid van maar 8,6 km/h. Ik heb toch een grote vooruitgang geboekt. Tot vandaag toe dacht ik, dat ik niet langer dan 25 minuten kan lopen. Nu weet ik zeker, dat ik het langer kan volhouden. YES!

Blessure?

Mijn training van woensdag heb ik veel te hard aangepakt. Zoals dat ik mijn vorige bericht staat: tijdens het lezen van mijn trainingsomschrijving heb ik het woord ‘eindigen’ gemist. Daardoor heb ik 10 x 400 meter in (TE) hoog tempo gelopen. In mijn jeugd was ik als sprinter bezig. Dit soort trainingen waren toen aan de orde van de dag. De leesfout kan dus als een flashback van de jeugd genoemd worden. Vanaf nu ga ik voorzichtig elk woord lezen.

Gisteren (donderdag) had ik geen spierpijn. Wel voelde ik een lichte irritatie aan de achterkant van mijn been. Alsof daar een sticker was geplakt, maar dan binnenin. Volgens mijn collega’s heb ik een klein scheurtje in mijn spier of pees. Dat is niet de bedoeling. Ook het fietsen naar het station ging niet helemaal goed. Ik durfde niet op mijn gewone snelheid te gaan fietsen. Bovendien voelde ik een zeer licht prikkelende pijn door mijn hele rechter been. Het voelt aan alsof er een te kort touwtje in mijn been zit. Rustig doen is een must.

Vandaag (vrijdag) gaat het goed met mijn benen. Het zal dan geen spierscheurtje zijn, want die herstelt niet zo snel. Ik blijf toch erg voorzichtig doen. In de praktijk betekent dat op tijd naar het station gaan . Ik kijk nog of ik morgen volgens het schema een fartlek ga doen of ga ik herstelloop op mijn agenda zetten. Het belangrijkste is om gezond te blijven en veel plezier van hardlopen te beleven.

Voor meer informatie over (voorkomen) blessures kijk op sportmedische artikelen van Atletiekunie. Daar staat ook andere handige informatie o.a. over voeding. Meer over blessures kan op blessurevrij.nl gelezen worden.